Čvrsto vjerujemo da hormonsko zdravlje zavisi od naših životnih navika i da je svaki zeleni smoothie, sat joge i čak minut meditacije važan. Ipak, postoji doba u hormonalnom životu svake žene pod nazivom perimenopauza. Ovo doba je obilježeno jakim hormonskim oscilacijama koje mogu značajno uticati na kvalitet života, uzrokujući osjećaj tjeskobe i nelagode.
Kao što znamo, perimenopauza se odnosi na period koji predhodi menopauzi- doba kada žene obično doživljavaju neželjene simptome uzrokovane hormonskim oscilacijama. Obično se radi o pojačanom znojenju noću, promjenama raspoloženja, razdrašljivosti, derpresiji kao i neredovnim i obilnim ciklusima.
Šta se dešava sa hormonima tokom perimenopauze? Hormoni estrogena i progesterona najprije počinju da opadaju. Progesteron ima tendenciju da najprije opadne, dok estrogen može da varira sve dok se ne uravnoteži. Ove hormonske promjene ne možete potpuno izbjeći, ali možete mnogo učiti za svoje hormonsko zdravlje uz određene dijetetske i životne izbore.
U nastavku vam donosimo neke od važnijih namirnica na koje biste se trebale fokusirati u različitim periodima svog života.
Povezano: Hormonski disbalans: uzroci, simptomi i liječenje
Sadržaj teksta:
Od povrća birajte kupusnjače
U raznim fazama perimenopauze, progesteron opada brže od estrogena. Ovo može dovesti do dominacije estrogena u odnosu na progesteron. Tokom ove faze, važno je podržati sposobnost organizma da pravilno metaboliše estrogen, a povrće iz porodice kupusnjača je najbolji izbor u tom slučaju. Ovakve namirnice su bogate indol 3-karbinolom i hlorofilom, jedinjenima koji promovišu metabolizam estrogena i detoksikaciju jetre.
Birajte proteinske namirnice čak i za doručak
Problemi sa metabolizmom šećera u krvi tokom perimenopauze će pogoršati vaše promjene raspoloženja i povećati razdražljivost. Konzumiranje proteina kroz svaki obrok stabilizovaće šećer u krvi i istovremeno vam pomoći da izgubite tjelesnu tećinum i smanjite rizik od insuinske rezistencije i dijabetesa.
Vaša mišićna masa i gustina kostiju opadaju kako ulazite u menopauzu, a dovoljno konzumiranje proteina u ovom periodu spriječiće slabljenje kostiju i mišića.
Pročitajte i: Menopauza: Simptomi i kako ih ublažiti
Ubacite laneno sjeme u svoje obroke
Laneno sjeme jedna je od najkorisnijih namirnica tokom perimenopauze. Često se preporučuje u kasnijim fazama perimenopauze jer sadrži lignane, koji su fitoestrogeni, slabiji biljni estrogeni koji će nadomjestiti estrogen u organizmu kada je u manjku. Lan takođe može da blokirati estrogen prisutan u ranijim fazama perimenopauze kada je prisutna dominacija estrogena. To znači da dodavanje lanenog ulja ili sjemeni može pogoršati vaše cikluse, osjetljivost grudi ili druge simptome koje doživljavate u ovom periodu. U tom slučaju biste trebali prestati sa upotrebnom lana.
Fokusirajte se na namirnice koje održavaju zdravlje kostiju
Estrogen štiti od organizam od gubitka koštane mase, što znači kada se nivo estrogena počne smanjivati žene su pod povećanim rizikom od nastanka osteoporoze. Perimenopauza je veoma važno životno doba za održavanje zdravlja kostiju kako bi se spriječila osteoporoza. Zdravlje kostiju možete održavati na nekoliko načina od kojih je konzumiranje hrane bogate kalcijumom uvijek na prvom mjestu. Preskočite zaslađene voćne jogurte i fokusirajte se na mliječne proizvode poput običnog ili grčkog jogurta.
Ukoliko ne tolerišete laktorz, u tom slučaju postoji mnogo namirnica bogatih kalcijumom poput brokule, zelenog povrća, kelja, badema, lososa i sardina sa kostima. Mnoge od ovih namirnica sadrže i vitamin D koji pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum.
Često zanemareni hranjivi sastojci ključni za zdravlje kostiju su magnezijum i vitamin K2. Magnezijum, koji se nalazi u orašastim plodovima, mahunarkama i tamnoj čokoladi, je mineral koji se nalazi u vašim kostima. Vitamin K2 koji se nalazi u siru, maslacu, soji pomaže tijelu da deponuje kalcijum u kostima.
Ne zaboravite i omega-3 masne kiseline
Tokom prelaska iz perimenopauze u menopauzu, pokušajte da jedete omega 3-masne kiseline kroz ribe poput lososa, sardina, tunjevine, skuše, barem dva puta sedmično. One takođe smanjuju rizik od srčanih oboljenja, što je još jedan od rizika koji se javlja nakon što žene uđu u menopauzu.
Jedite više složenih ugljenih hidrata (jer nisu svi ugljeni hidrati loši)
Zamjena jednostavnih i obrađenih šećera sa složenim ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana uravnotežiće nivoe šećera u krvi tokom perimenopauze. Zdravi ugljeni hidrati takoše mogu smanjiti promjene raspoloženja, razdražljivost i depresiju jer povećavaju proizvodnju serotonina, jednog od hormona sreće.
Pasulj, leće, heljda i druge integralne žitarice su dobar izvor složenih ugljenih hidrata. Povrće sa visokim sadržajem skroba kao što su slatki krompir, mrkva, repa i ostalo korjenasto povrće takođe mogu biti odličan izbor jer su bogati hranjivim tvarima i vlaknima.
Fokusirajući se na ove namirnice perimenopauza ne mora biti nešto čega se plašite. Zapravo, ulazak u perimenopauzu je odlična prilika da više kuvate kod kuće, zdravije se hranite i generalno vodite više računa o sebi.
