Trening u teretani: Kako vježbati sa tegovima

Odlazak u teretanu naporan je sam za sebe, ali ponekad je kompletan trening jednostavniji od samog shvatanja kako se šta i kada radi. Upravo zato danas se bavimo treninzima u teretani i obrađujemo dio vježbanja sa tegovima.

Kako izabrati vježbe?

Biranje vježbi svodi sa na biranje dijela tijela odnosno mišića koji treba da se poboljšaju i unaprijede. Potrebno je da znate mišićne grupe i anatomske karakteristike mišića, kao i da shvatite da obična promjena ugla prilikom vježbanja pravi razliku, a to znači da je broj vježbi koje možete raditi ogroman.

Velike mišićne grupe su grudi, leđa i noge.

Male mišićne grupe su ramena, biceps, triceps i trbušnjaci.

Osnovna podjela vježbi

Osnovna podjela vježbi je ona na primarne i pomoćne vježbe. Primarne su one koje uključuju glavne mišiće pokretače, a to su uglavnom gore pomenute velike mišićne grupe. U te vježbe spadaju leg press, bench press, hang clean i slične. Pomoćne vježbe se uglavnom odnose na jednu mišićnu grupu koja služi kao pomoć primarnim pokretačima, a u njih spadaju triceps potisak i biceps pregib.

Sa druge strane, vježbe možemo podijeliti i na strukturne i specifične. Strukturne su one koje “uposle” cijelo tijelo i zahtijevaju aktiviranje više mišićnih grupa. Tipični primjeri za ovo su nabačaj, mrtvo dizanje i čučnjevi. Strukturne vježbe ne zahvataju kompletno tijelo, ali opet uključuju nekoliko zglobova i mišićnih grupa, a najbolji predstavnik je povlačenje na lat mašini. Specifične vježbe izoluju samo jednu grupu mišića, na primjer nožni pregib ili ekstenziju.

Strukturne i višezglobne vježbe imaju mnoštvo prednosti. One:

• Aktiviraju cijelo tijelo,
• Angažuju nervnu komponentu, ali je viđe vremena potrebno savladavanje,
• Aktivacija hormona,
• Veća potrošnja energije i ubrzavanje metabolizma,
• Ušteda vremena.

Naravno, morate zapamtiti da je mijenjanje vježbi veoma bitno. Brzo dođe do navikavanja mišića, pa oni prestanu da reaguju kako mi želimo.

Redoslijed vježbi

I redoslijed vježbi je bitan. Ukoliko radite trening snage, to znači da idete od težih ka lašim vježbama.

Slijedite sljedeće savjete:

• Veće mišićne grupe treba da radite prije manjih.
• Najprije radite višezglobne, a potom jednozglobne vježbe.
• Kod vježbi za cijelo tijelo, radite na smjenu vježbe guranja – grudi i ramena, a potom vježbe vučenja – leđa i biceps.
• Takođe, radite smjenuvježbi za gornji dio tijela i donji dio tijela,
• Prvo se fokusirajte na vježbe za one mišićne grupe koje su slabije i koje želite ojačati,
• Olimpijsko dizanje se radi prije vježbi snage i jednozglobnih vježbi,
• Intenzivnije vježbe se takođe rade na početku, a one manje intenzivne kasnije.

Obim treninga

Obim treninga se računa na sljedeći način:

broj serija x broj ponavljanja x težina (u kg)

Dakle, najprije treba da definišemo cilj, odnosno težinu i broj ponavljanja. Potom se treba pozabaviti proračunom serija koje će se raditi. Sve vježbe ne treba da imaju isti broj serija, jer je nekim mišićima kapacitet veći, pa zato potreban i veći broj serija. Najčešće se radi od tri do šest serija, u zavisnosti od osobe koja radi i same vježbe. Takođe, imajte na umu da jedna serija neće proizvesti nikakve efekte. Potrebno je da se napor ponavlja, da se mišić aktivira.

Odmor?

Omiljeni dio svih osoba koje treniraju je naravno pauza koja služi da bi se resintetisao ATP, odnosno glavni energetski molekul, u aktiviranim mišićima. Trajanje pauze treba da bude proporcionalno uloženom naporu.

Za veće mišićne grupe, poput leđa i nogu, zahtijevaju tri do pet minuta. Za mišiće srednje veličine potrebno je dva do tri minuta odmora.

Vrijeme pauze treba iskoristiti pametno. Dobro je da se rastresete i lagano istežete mišiće koji su bili angažovani tokom vježbanja.

Za kraj – vježbe radite pravilno i slušajte šta vam tijelo govori.