Nesanica: uzroci, simptomi i kako je pobijediti

Da li vam je teško zaspati bez obzira na to koliko ste umorni? Ili se budite usred noći i ležite budni satima, zabrinuto gledajući na sat? Nesanica je čest problem koji uzima danak kada je u pitanju energija, raspoloženje, zdravlje i sposobnost da se normalno funkcioniše tokom dana. Hronična nesanica može čak doprinijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima. Ali ne morate se pomiriti sa besanim noćima, jednostavnim promjenama svakodnevnih navika možete stati na kraj nesanici – bez potrebe za lijekovima.

Šta možete učiniti?

• Saznajte kako prepoznati simptome nesanice
• Identifikujte uzroke nesanice
• Manje sjedite i više se krećite tokom dana
• Izbjegavajte gledanje u ekran prije spavanja
• Inforimišite se i naučite kako se nositi sa ovim problemom

Nesanica je nesposobnost da se dobije dovoljna količina sna koja je potrebna da se probudite odmorni i osvježeni. Budući da različiti ljudi trebaju različite količine sna, nesanica je određena kvalitetom sna i osjećanjem nakon spavanja a ne brojem sati spavanja ili time koliko se brzo zaspi. Čak i ako provedete osam sati noću u krevetu, ako se osjećate pospano i umorno tokom dana, možda imate nesanicu.

Simptomi nesanice

• Poteškoće sa spavanjem, uprkos osjećaju umora
• Problem da se se ponovo zaspi kad se jednom probudi u toku noći
• Prerano buđenje
• Izostanak osjećaja odmornosti nakon spavanja
• Dnevna pospanost, umor ili razdražljivost
• Teškoće sa koncentracijom tokom dana
• Oslanjajnje na tablete za spavanje ili alkohol kako bi se zaspalo

Kako biste se riješili nesanice, potrebno je identifikovati uzroke tog problema. Za mnoge, to su emocionalni problemi, poput stresa, anksioznosti i depresije ali dnevne navike i fizičko zdravlje takođe

Najčešći uzroci nesanice

Ponekad, nesanica traje samo nekoliko dana, pogotovo kada ima očigledan uzrok kao što su stres i zabrinutost zbog važnog nadolazećeg događaja. Hronična nesanica je, međutim, obično povezana za problem sa mentalnim i fizičkim zdravljem .

Anksioznost i depresija su dva najčešća uzroka hronične nesanice. Drugi česti emocionalni i psihološki uzroci uključuju hronični ili značajni životni stres, ljutnju, zabrinutost, tugu, bipolarni poremećaj i traumu.

Medicinski problemi ili bolest. Mnoga medicinska stanja i bolesti koje mogu doprinijeti nesanici su astma, alergije, Parkinsonova bolest, hipertireoza, refluks kiseline, bolesti bubrega i rak. Hronična bol je takođe vrlo čest uzrok nesanice.

Lijekovi. Mnogi lijekovi na recept mogu ometati san, uključujući i antidepresive, stimulanse za ADHD, kortikosteroide, hormone štitnjače, lijekove za visoki krvni pritisak, kao i neke tablete za kontracepciju. Lijekovi koje možete dobiti bez recepta kao što su lijekovi za prehladu i gripu koji sadrže alkohol, lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein, diuretici i tablete za mršavljenje takođe mogu biti uzrok nesanice.

Poremećaji spavanja. Nesanica je sama po sebi poremećaj spavanja, ali isto tako može biti simptom i drugih poremećaja spavanja, uključujući apneju za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu, poremećen ritam spavanja zbog promjene vremenskih zona i noćni rad u smjenama.

Uzroci nesanice koje možda zanemarujete

• Je li okruženje u kojem spavate bučno ili presvijetlo?
• Da li gledate TV, igrate video igrice ili koristite kompjuter, tablet ili telefon u krevetu?
• Pijete li kofeinske napitke (kafa, čaj, sokovi) u periodu od osam sati prije spavanja?
• Imate li nepravilan raspored odlaska u krevet?
• Da li vježbate ili jedete kasno naveče?
• Koristite li alkohol kako biste zaspali?

Usvojite nove navike koje će vam pomoći da bolje spavate

• Pridržavajte se rasporeda spavanja: Podržite vaš biološki sat odlaskom na spavanje i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.
• Izbjegavajte kratke drijemke: Drijemanje tokom dana može otežati spavanje noću. Ako osjećate da morate odspavati, ograničite to na 30 minuta prije 3 popodne.
• Ograničite kofein, alkohol i nikotin. Nemojte piti kofeinske napitke najmanje osam sati prije spavanja. Iako alkohol može učiniti ako se osjećate pospano, on šteti kvaliteti sna a nikotin je stimulans.
• Izbjegavajte kasne obroke. Pokušajte izbjeći teške namirnice u roku od dva sata prije kreveta. Masne namirnice mogu biti teške za probavu a ljuta ili kisela hrana može izazvati žgaravicu.
• Redovno vježbajte. Redovna vježba može poboljšati simptome nesanice, ali potrebno je nekoliko mjeseci da se osjeća potpuni efekat. Vježbajte 30 minuta ili više dnevno, ne previše blizu vremenu za spavanje.
• Na kvalitet vašeg sna ne utiče samo ono što radite tokom dana već i rutina pripreme za spavanje.
• Pobrinite se da je vaša spavaća soba mirna, tamna i hladna. Buka, svjetlo i toplota mogu ometati san. Koristite čepiće za uši ako vam smeta buka izvana, otvorite prozor i prozračite sobu te navucite zavjese i roletne kako biste blokirali svjetlo.
• Izbjegavajte stimulacijske aktivnosti i stresne situacije prije spavanja. To uključuje vježbanje, velike rasprave, ili nadoknađivanje posla. Umjesto toga, usredotočite se na tihe, umirujuće aktivnosti, kao što su čitanje, pletenje, ili slušanje lagane muzike.
• Ne gledajte u ekran najmanje jedan sat prije kreveta. Svjetlo TV-a, tableta, telefona i kompjutera potiče tijelo da proizvodi melatonin, što može ozbiljno poremetiti vaš san.
• Koristite toalet prije odlaska u krevet. Buđenje po noći da se ide u toalet postaje veći problem kako se stari. Ako ne pijete ništa sat vremena prije spavanja i odete u toalet, smanjićete potrebu za ustajanjem noću.