Savjeti Zdravo tijelo

Koji multivitamini su nam stvarno potrebni i kako ih dozirati

Koji multivitamini su nam stvarno potrebni i kako ih dozirati

Često se držimo uvjerenja kako multivitamini mogu poboljšati naše zdravlje, nadoknaditi loše navike u ishrani ili čak smanjiti rizik od nastanka hroničnih bolesti.

Proizvođači često navode kako  samo jedna tableta dnevno može poboljšati vaše zdravlje, nadoknaditi  loše navike u ishrani i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Neki proizvođači čak  tvrde kako će vam multivitamini pomoći da izgradite mišiće, ojačate i izgubite masne naslage.

Sa druge strane, postoje oni koji tvrde kako su multivitamini potpuno rasipanje novca te da nemaju apsolutno nikakve prednosti po zdravlje ili su čak i opasni.

Ipak, istina je zapravo negdje između.

Zašto su multivitamini bitni…u teoriji

Našem tijelu je potreban širok spektar vitamina i minerala kako bi izveo milione složenih funkcija u toku dana. Upravo zbog toga su nam potrebni multivitamini kako bi podržali rast i razvoj organizma. U idealnom slučaju, sve vitamine i minerale koji su nam potrebni dobili bismo iz hrane. Ipak, zbog određenih navika u ishrani koje imamo, često nam dosta toga manjka.

Ideja da se uz određeni dodatak ishrani pokriju svi nutritivni nedostaci u našoj ishrani te ublažitii  štetni efekti nekih od naših manje zdravih navika je odličan koncept. Na ovaj način bismo se potpuno zaštitili svih negativnih uticaja po naše zdravlje.

U tu svrhu su multivitamini i nastali- kao ideja da uz pravu kombinaciju vitamina i minerala u odgovarajućim dozama popunimo sve naše nutritivne rupe i osiguramo da tijelo dobija dovoljno hranjivih materija.

multivitamini

Ipak, ono što mnoge farmaceutske kompanije ne žele da uradite jeste da pogledate količinu vitamina i minerala koji njihovi multivitamini sadrže, te uporedite da li one odgovaraju preporučenom dnevnom unosu.

Pročitajte i: 5 neočekivanih stvari kojima se možete predozirati

Šta sadrže multivitamini

Postoji 13 vitamina i najmanje 16 minerala koju su našem tijelu neophodni. Mnogi od njih učestvuju u enzimskim reakcijama u tijelu ili funkcionišu kao signalni molekuli ili strukturni elementi u organizmu.

Multivitamini mogu da sadrže mnoge od neophodnih vitamina i minerala, ali u različitim oblicima i količinama. Ponekad sadrže i ostale sastojke kao što su razni ekstrakti biljaka, aminokiseline ili masne kiseline.

Ukoliko vašem organizmu ne fali određenih vitamina i minerala koje se njima nalaze-nećete primjetiti nikakvu promjenu uzimajući multivitamine. U većini slučajevima, multivitamini sadrže poprilično visoke koncentracije nutrijenata koji obično ljudima ne manjka ili im nije potrebna. Ne postoji zlatno pravilo o tome šta bi trebalo da sadrže multivitamini i u kojim koncentracijama, stoga njihov sastav često varira od proizvođača do proizvođača.

Benefite koje multivitamini imaju po naše zdravlje nikako ne smijemo isključiti. Naučno je dokazano da kalcijum i vitamin D pomažu zdravlje kostiju, da folna kiselina smanjuje u trudnoći smanjuje defekte pri rođenju bebe, kao i da kompleks vitamina B povećava energiju i pomaže u neurološe funkcije. Ovo su samo neke od prednosti koje pravi multivitamini mogu da ponude.

minerali

Danas se proizvode brojni multivitaminski suplementi zbog čega je često izazov pronaći one koje odgovaraju našim potrebama. Viskokvalitetni multivitamini su prirodni, testirani na čistoću, bez alergena i punila, vještačkih boja kao i aditiva.

Kompleks vitamina B

Kompleks vitamin B predstavlja grupu nutrijenata koji igraju važnu ulogu u organizmu. Većina ljudi kompleks B vitamina dobija kroz ishranu jer se nalaze u širokom spektru namirnica.

Međutim, faktori kao što su starost, trudnoća, loša ishrana, genetika, lijekovi i upotreba alkohola povećavaju tjelesnu potrebu za kompleksom vitamina B. Kompleks vitamina B spada u vitamine rastvorljive u vodi, što znači da ih tijelo ne zadržava te se moraju uzimati svakodnevno.

Kompleks vitamina B čine sljedeći vitamini:

  • B1 (tiamin): Tiamin igra ključnu ulogu u metabolizmu tako što pretvara unesene nutrijente u energiju.
  • B2 (riboflavin): riboflavin djeluje kao antioksidans te ima zaštitnu ulogu u organizmu.
  • B3 (niacin): Niacin ima značajnu ulogu u metabolizmu, stvaranju i popravci DNK lanca.
  • B5 (pantotenska kiselinA): kao i drugi B vitamini, pantotenska kiselina pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju, a učestvuje i u proizvodnji određenih hormona.
  • B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera.
  • B7(biotin): Biotin je bitan za metabolizam ugljenih hidrata i masti.
  • B9 (folna kiselina): Folati su bitni za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i bijeli krvnih zrnaca.
  • B12 (kobalamin): Jedan od najpoznatijih vitamina koji čine B kompleks, vitamin B12 vitalan je za brojne neurološke funkcije, proizvodnju DNK i crvenih krvnih zrnaca.

Svi vitamini koji spadaju u B kompleks, iako dijele određene karakteristike,  imaju jedinstvene funkcije i potrebni su organizmu u različitim količinama.

Preporučena dnevna doza:

  • Preporučen dnevni unos vitamina B1 iznosi 1.1 mg
  • Preporučen dnevni unos vitamina b2 iznosi 1.1 mg
  • Preporučen dnevni unos vitamina B3 iznosi 14 mg
  • Preporučen dnevni unos vitamina B5 iznosi 5mg
  • Preporučen dnevni unos vitamina B6 iznosi 1.3 mg
  • Preporučen dnevni unos vitamina B7 iznosi 30 mikrograma
  • Preporučen dnevni unos vitamina B9 iznosi 400 mikrograma
  • Preporučen dnevni unos vitamina B12 iznosi 2.4 mikrograma

Trudnicama i dojiljama su potrebne veće količine vitamina B dok je djeci potrebno manje. Ukoliko imate nedostatak vitamina B, potrebni su vam multivitamini koji sadrže odgovarajući količinu vitamina b kompleksa koji odgovaraju vašim specifičnim potrebama.

Cink

Cink je element koje naše tijelo ne proizvodi prirodno, te ga moramo unositi kroz ishranu ili suplemente. Poslije gvožđa, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tijelu i neophodan je za aktivnost preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, varenju, nervnim funckijama i mnogim drugim procesima.

cink

Pored toga, kritičan je za razvoj i funkciju imunih ćelija. Cink je takođe osnova za zdravu kožu i proizvodnju proteina. Štaviše, rast i razvoj tijela se odvija uz pomoć cinka zbog njegove uloge u rastu i podjeli ćelija.

Pošto je cink jedan od enzima odgovornih za čulo mirisa i ukusa, nedostatak cinka može se lako prepoznati po smanjenom osjećaju za miris i ukus.

Osobe izložene riziku od nedostatka cinka su:

  • Vegeterijanci i vegani
  • Trudnice i dojilje
  • Anemične osobe
  • Osobe sa hroničnim bolestima bubrega

Nedostatak cinka u organizmu se prepoznaje po oslabljenom imunitetu, opadanju kose, smanjenom apetitu, suhoj koži, problemima sa plodnošću i usporenim zarastanjem rana.

Preporučena dnevna doza cinka

Kako biste izbjegli prekomjerno konzumiranje, držite se dalje od suplemenata sa visokim nivoima cinka.

  • Preporučeni dnevni unos cinka kod odraslih muškaraca je 11mg i 8mg kod žena.
  • Trudnice i dojilje bi u prosjeku trebale uzimati između 11 i 12 mg cinka dnevno.

Multivitamini i suplementi koji sadrže cink u obliku cink citrata, cink glukonata ili cinkovog oksida se slabije apsorbuju.

Vitamin E

Ukoliko tražite prirodne načine da održite zdrav izgled kože, onda je vitamin E vaš najbolji izbor. Osim što pomaže dobar izgled kože, koristan je i u liječenju raznih stanja i oboljenja kože poput akni, psorijaze kao i efekta starenja kože ugljed prekomjernom izglaganja suncu.

Vitamin E je esencijalni nutrijent koji osim što je zadužen za zdravlje pomaže u i u jačanju imunog sistema. Takođe je i poznat antioksidans, što ga čini efikasnim u borbi protiv štetnih slobodnih radikala nastalih metabolizmom hrane i toksina u životnoj sredini.

vitamin e

Vitamin E takođe ublažava simptome atopijskog dermatitisa i oboljenja masne jetre te usporava napredak Alzhajmerove bolesti.  Vitamin E se čak koristi i za proširenje krvnih sudova, na taj način smanjujući rizik od stvaranja krvnih urgušaka.

UV zračenje i pretjerano izlaganje suncu smanjuju nivo vitamina E u koži. Njegov nivo takođe opada i sa godinama.

Preporučena dnevna doza vitamina E

Preporučena dnevna doza vitamina E određena je našim godinama.

Mnogi ljudi ne zadovoljavaju dnevne potrebe ovog vitamina preko ishrane zbog čega mnogi multivitamini sadrže vitamin E kao glavni sastojak.

Tinejdžerima, odraslim i trudnicama se preporučuje 15 mg dnevno. Dojiljama je potrebno oko 19 mg, dok bebe i djeca zahtjevaju manji unos vitamina E kroz ishranu.

Pročitajte i: 5 znakova nedostatka vitamina koji su zapisani na licu

 Magnezijum

Magnezijum je četvrti neophodan mineral bez kojeg tijelo ne može pravilno da funkcioniše. Radi se o hranjivoj materiji neophodnoj za stotine metaboličkih procesa i mnogih drugih važnih tjelesnih funkcija- od proizvodnje energije do izgradnje proteina.

Nizak nivo magnezijuma povezan je sa brojim zdravstvenim stanjima kao što je dijabetes tipa 2, srčana oboljenja i Alzhajmerova bolest.

Dovoljan unos magnezijuma ključan je za optimalno funkcionisanje tijela. Iako je moguće da adekvatne količine ovog minerala dobijete putem ishrane, često mnogi multivitamini obiluju ovim mineralom.

Predoziranje magnezijem

Preporučen dnevni unos magnezijuma kod muškaraca iznosi 400-420 mg, dok je kod žena ova brojka 320-360 mg. Iako je optimalan nivo magnezijuma moguće unijeti kroz ishrani, mnoge moderne dijete se zasnivaju na niskim nivoima magnezijuma jer se iz ishrane isključuju njegovi prirodni izvori poput žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Multivitamini mogu sadržati magnezijum u različitim oblicima, od koji neke tijelo bolje apsorbuje od drugih. Stoga se pobrinite da vaši multivitamini sadrže magnezijum u sljedećim oblicima:

  • Magnezijum glukonat
  • Magnezijum oksid
  • Magnezijum citrat
  • Magnezijum hlorid
  • Magnezijum aspartat
  • Magnezijum hidroksid

Predoziranje magnezijem podrazumjeva simptome poput mučnina, grčeva u trbuhu i dijareje. Multivitamini koji sadrže velike količina magnezijuma takođe mogu biti u interakciji sa nekim drugim lijekovima uključujući i antibiotike i diuretike.

Vitamin D

Vitamin D je zadužen za održavanje pravilnog funkcionisanja nervnog sistema kao i za zdravlje kostiju. Kao što znate, naše tijelo  ne može samostalno proizvoditi vitamin D bez izlaganja suncu. Kada je naša kože izložena UV zracima, oni dolaze u interakciju sa oblikom holesterola koji u organizmu dalje proizvodi vitamin D.

vitamin d sunce

Vitamin D je vitamin rastvoljiv u mastima, što znači da se u tijelu zadržava duže vremena. Dolazi u dvije osnovne forme vitamin D3 i vitamin D2. Ukoliko živite u sunčanom području, dobićete sav potreban vitamin D sunčajući se nekoliko puta sedmično. Međutim, ukoliko živite u području bez adekvatne količine sunčeve svjetlosti, multivitamini koji sadrže optimalnu količinu vitamina D su neophodni- posebno tokom zimskog perioda.

Preporučena dnevna doza vitamina D

Još uvijek postoje nedoumice i neslaganja naučnika i ljekara povodom optimalne količine vitamina D potrebne organizmu.

  • Preporučen dnevni unos vitamina D kod djece i odraslih osoba iznosi 15 mikrograma.
  • Preporučen dnevni unos vitamina D kod starijih osoba, trudnica ili dojilja iznosi 20 mikrograma.

Iako se još uvijek navedene vrijednosti smatraju optimalnim, određeni zdravstveni stručnjaci smatraju kako bi nivoi vitamina D trebali težiti višim vrijednostima od navedenih.

Nedostatak vitamina D

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih vitaminskih deficita. Osobe koje dolaze iz manje sunčanih krajeva su izloženije riziku. Pored toga, nedostatak vitamina D se često javlja i kod starijih osoba.

Simptomi koji ukazuju na nedostatak vitamina D su obično suptilni i mogu potrajati godinama ili čak decenijama. Nedostatak vitamina D kod djece najčešće izaziva rahitis, bolest kostiju koja je česta kod djece u nerazvijenim zemljama.

Određene studije pokazuju da osobe koje imaju nedostatak vitamina D imaju mnogo veći rizik od bolesti srca, dijabetesa, raka, demencije i autoimunih bolesti kao što je multipla skleroza.

Vitamin C

Bez obzira što ljekari preporučuju unos vitamina C kroz ishranu, mnogima su često multivitamini i suplementi prva opcija. Radi se o vitaminu rastvorljivom u vodi, što znači da se brzo izlučuje iz organizma te da ga je potrebno unositi svakodnevno. Mnogi multivitamini sadrže vitamin C jer ovaj antioksidans osim mnogobrojnih prednosti po zdravlje učestvuje i u jačanju imuniteta.

vitamin c dnevna doza

Vitamin C se takođe preporučuje i anemičnim osobama sa niskim nivoima željeza u krvi. Upravo zbog toga mulvitamini i suplementi koji sadrže željezo sadrže i odgovarajuće količine vitamina C.

Ostale uloge Vitamina C u organizmu:

  • Jača imunitet tako što pomaže pravilno funkcionisanje bijelih krvnih zrnaca
  • Osvježava memoriju i pamćenje
  • Smanjuje rizik od hroničnih bolesti
  • Bori se protiv visokog krvnog pritiska
  • Smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti
  • Spriječava nastanak gihta
  • Pospješuje apsorpciju željeza

Vitamin C preporučena dnevna doza

Kada je u pitanju vitamin C, zanimljivo je spomeniti kako određena istraživanja navode kako suplementi vitamina C kao i multivitamini koji sadrže ovaj vitamin imaju učikovitija svojstva od vitamina C koji se prirodno nalazi u namirnicama. Međutim, mnogi multivitamini sadrže izuzetno visoke količine ovog vitamina što u određenim slučajevima može izazvati određene nuspojave. Obratite pažnju da li multivitamini koje uzimate sadrže preporučene koncentracije vitamina C u sebi.

  • Preporučena dnevna doza vitamina C kod muškaraca iznosi 90 mg.
  • Preporučena dnevna doza vitamina C kod žena iznosi 75 mg.

Osim ukoliko nemate ozbiljan nedostatak vitamina C, koji se kod zdravih ljudi rijetko javlja, multivitamini koji sadrže visoke nivoe vitamina C su nepotrebni.